いざ始めたはいいが、なかなか続かない。こんな経験ありませんか。始めることはできても長く続けるには才能が必要である。こう考える人も少なくないと思います。
しかし、習慣化には才能も努力も必要ありません。仕組みづくりさえできてしまえば達成することができます。今回は「始めたはいいけど続かない」「習慣化したいのに三日坊主になってしまう」など、続けることに対する悩みを持っている人に取り入れてほしいテクニックを３つ紹介します。
目標は小さく、簡単に設定する
たとえば英語の勉強を始めようと意気込んだ人がいたとしましょう。初日は、空いた時間を全部使い一日の半分を勉強に費やしました。しかし、日を重ねるごとに勉強時間は減っていき一週間が経つ頃には参考書を開かなくなった、なんてこと容易に想像がつくと思います。
このやり方の問題点は、最初からものすごいペースで勉強に取り組んだことではありません。「勉強する」のハードルを高く設定しすぎている点が問題なのです。
「勉強する」という行為は１２時間参考書を説き続けても、１０分英単語帳を読むだけでもどちらも勉強です。しかし、漠然と「勉強する」だけを目標に設定していたら、少しの勉強では目標を達成した気になることはないでしょう。
継続において重要な点として達成感があります。目標を達成したという小さな成功体験の積み重ねはあなたの作業を後押しします。よって、最初に建てる目標は達成が容易なものにしたほうが継続において有利と言えるでしょう。
もちろん、継続のために毎日１０分しか単語帳を見れないわけではありません。やる気が続く限りはどんどん続けてもかまいませんし、目標を達成出来たらいったん休憩してまた再開してもかまいません。ただ、毎日達成するべき目標は「１日１０分英語に触れる」などあまりハードルの高くないものの方がいいでしょう。
きっかけを決める
毎日の達成目標がどれだけ簡単なものであったとしても、急に作業を始めるのは難しいものです。ここで、ぜひ取り入れてほしいテクニックが作業や行動に移る前にきっかけとなる行為を決めておくことです。
習慣は「行動の連鎖」で出来ています。例えば、朝起きたら風呂に入る、トイレに行ったら手を洗うなどです。人は「何かのあとに何をする」という形で行動を覚えています。
よって習慣化したい行為を、毎日行う行動に紐づけて定着させるというテクニックをぜひ使ってみてください。簡単には思いつかない人のためにいくつか例を挙げてみましょう。
- 歯みがきした後に英単語を５個覚える
- 帰宅して靴を脱いだらスクワットを１０回する
- 家に帰って着替えたらパソコンを開く
- スマホを充電したら５分瞑想する
もちろんこれ以外にも習慣的に行っている行為があればそこに結び付けてみましょう。
記録して見える化する
人は見えないものよりも見えるものに引っ張られます。あなたがどれだけ勉強をして頭がよくなったとしても、その結果が目に見えなければ達成感が得られず続きません。
その解決策が「記録すること」です。記録することとは、つまり「あなたの頑張りを目で見える形にすること」です。続けているという実感が目で見てわかる状態にするだけでも絶大な効果があります。
以下に具体的な例を挙げていきます。
- 決めた目標を達成した日はカレンダーに〇をつける
- 習慣化アプリを活用する
- 習慣化のためにノートをつける
などこれ以外にも方法はあるかもしれませんが、見えるようになるだけでかなり達成感を感じることができます。
まとめ
三日坊主という言葉があるようにやる気だけでは習慣化は難しいです。しかし、この記事を読んでもらえればわかるように習慣化には特別な才能や投資は必要ありません。
- 目標を小さく簡単に設定してみる
- 習慣的な行動を作業開始のきっかけにする
- 毎日の進捗を記録する
この３つのテクニックからあなたに合ったものを取り入れるだけで習慣化はできてしまいます。
取り入れやすいテクニックを使って自分なりの習慣化の仕組みを作ってしまえば、あなたの生活に新しい習慣が生まれるでしょう。